Renforcer le plancher pelvien chez les personnes âgées : pourquoi l'aquagym est particulièrement efficace pour les femmes âgées

De nombreuses femmes de plus de 60 ans remarquent des changements au niveau du tronc : une légère fuite urinaire peut survenir lorsqu’elles toussent, rient ou se lèvent rapidement. Une sensation de pression dans le bas-ventre ou une moindre stabilité du tronc sont également des signes fréquents d’un affaiblissement des muscles du plancher pelvien.

La bonne nouvelle : le plancher pelvien peut être entraîné même à un âge avancé. L'aquagym est particulièrement efficace tout en ménageant les articulations. Elle renforce la musculature, améliore la perception du corps et procure en même temps du plaisir en groupe.

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles importants situés dans la partie inférieure du bassin. Ces muscles forment une sorte de « fond » de notre corps et remplissent plusieurs fonctions essentielles :

• Ils soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins
• Ils contribuent à la continence (contrôle de la vessie et des selles)
• Avec les muscles abdominaux et dorsaux, ils stabilisent le centre du corps
• Ils assurent la stabilité et le maintien de la posture

Avec l'âge, les changements hormonaux ou après des grossesses, ces muscles peuvent perdre de leur tonicité. De nombreuses femmes ont alors moins de perception de leur plancher pelvien.

Un entraînement ciblé permet toutefois de réactiver et de renforcer ces muscles.

Pourquoi l'aquagym est idéale pour le plancher pelvien

1. Des mouvements qui ménagent les articulations permettent un meilleur entraînement
La flottabilité dans l'eau réduit considérablement le poids du corps. Cela soulage les articulations, les hanches et le dos. Les mouvements sont plus faciles et peuvent être effectués de manière plus contrôlée, ce qui aide à se concentrer consciemment sur la contraction du plancher pelvien.

2. La pression de l'eau favorise la perception des muscles
La pression uniforme de l'eau agit comme une légère compression sur le corps. Ce soutien externe améliore la perception corporelle et peut aider à mieux sentir et à contracter de manière ciblée les muscles profonds, tels que le plancher pelvien.

3. Activation des muscles du tronc
De nombreux exercices dans l’eau exigent une bonne stabilité du tronc. Les muscles abdominaux, dorsaux et du plancher pelvien travaillent alors ensemble pour maintenir l’équilibre du corps. Le plancher pelvien est ainsi entraîné de manière indirecte, mais efficace.

4. Plus de stabilité et de contrôle au quotidien
Une activité physique régulière dans l’eau améliore l’équilibre, la coordination et la force musculaire. Un centre du corps stable soutient à son tour le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à plus de sécurité, à une meilleure posture et à un meilleur contrôle de la fonction vésicale au quotidien.

Exercice simple pour le plancher pelvien à faire chez soi

Tu peux également renforcer ton plancher pelvien au quotidien.

Voici comment réaliser cet exercice :
Assieds-toi bien droit sur une chaise.
Inspire calmement.
En expirant, contracte doucement ton plancher pelvien vers l'intérieur et vers le haut, comme si tu retenais un pet.
Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
Puis relâchez consciemment.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Important : le ventre, les fesses et les cuisses doivent rester aussi détendus que possible. Il s'agit de soulever doucement le plancher pelvien, et non de pousser.

Conclusion : renforcer le plancher pelvien grâce à l'aquagym

Un plancher pelvien fort améliore la qualité de vie, la stabilité et la sécurité au quotidien, même à un âge avancé.

En pratiquant régulièrement l'aquagym, tu peux renforcer ton centre de gravité, préserver ta mobilité et, en même temps, prendre soin de ton bien-être.

L'activité physique dans l'eau est particulièrement douce, efficace et motivante, surtout au sein d'un groupe solidaire.